8 tư thế Yoga cơ bản giúp bạn ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng

Yoga được xem là liều thuốc hữu hiệu cho sức khỏe, tinh thần, thể trí. Vậy với người mới bắt đầu tập Yoga nên bắt đầu bằng tư thế nào? Hãy cùng theo dõi bài chia sẻ của UpU để biết cách thực hiện 8 tư thế Yoga cơ bản nhất mà bạn không thể bỏ qua nhé!

Lưu ý bạn không nên ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi tập luyện và hãy hít thở đúng cách. Hít vào và thở ra bằng mũi, hít thật sâu, thở ra chậm rãi để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào máu và cơ. Việc tập thở đúng cách sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để tập luyện hơn.

1. Tư thế trái núi

Tư thế quả núi là tư thế Yoga cơ bản nhất dành người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế giúp bạn học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi.

Bài tập Yoga cơ bản này tạo không gian mở bên trong cơ thể, giúp cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng thêm sức mạnh vùng chân và vai, đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng
• Trọng lượng cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
• Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

2. Tư thế thiền 

Các bài tập thở và thiền định của yoga có tác dụng làm giảm căng thẳng, tập trung hơn, tinh sảng khoái hơn, ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ. Với người mắc bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu thì thiền cũng là phương pháp giúp ổn định tinh thần rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng tự nhiên, lấy tay nắm bàn chân phải đặt lên đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên, gót chân sát bụng.
• Tương tự lấy bàn chân trái đặt lên đùi phải, bàn chân ngửa, gót chân sát bụng
• Giữ vững tư thế trong 10 phút.

3. Tư thế tam giác

 Tư thế Yoga cơ bản này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng các cơ quan trong cơ thể.

Khi thực hiện bài tập sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh của đôi chân, bàn chân và cả cơ thể. Khi tay và chân được kéo căng sẽ giải phóng được nhiều năng lượng, sự cân bằng trong tư thế giúp tâm trí trở nên ổn định, tĩnh lặng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bên bàn chân để song song, hai tay dang ngang vai.
• Quay bàn chân trái của bạn một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi của bạn và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.
• Hít vào và đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống .
• Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.
• Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài bàn chân phải của bạn. Giữ cho hai bên thân cân bằng.
• Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.
• Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.

4. Tư thế chiến binh 

Tư thế yoga này giúp cho vùng ngực và phổi mở rộng tối đa, làm cho không khí vào trong cơ thể được nhiều hơn. Đây là tư thế giúp người tập tăng sức mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Hơn nữa, bài tập còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, đặc biệt củng cố sự săn chắc của cánh tay.

Cách thực hiện:

•  Đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
• Hai tay đưa thẳng lên trời và ngực ưỡn ra hết cỡ. Hít thở từ từ nhẹ nhàng. 
• Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bài tập Bhujangasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây cũng là một trong những tư thế Yoga cơ bản đòi hỏi người tập thành thạo. Tư thế rắn hổ mang giúp dẻo dai cột sống, săn chắc vùng lưng, cải thiện lưu thông máu. Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
• Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
• Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
• Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.
• Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.

6. Tư thế trẻ con

Đây là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng vừa đơn giản, hiệu quả lại an toàn. Động tác này có tác dụng mở rộng phần xuống cùng và lung dưới, bên cạnh đó nó còn giúp giảm nhịp tim.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối rồi mở rộng hai chân ra, sau đó di chuyển 10 ngón chân để chúng chạm vào nhau.
• Ngồi lên hai chân và tựa ngực lên gối. Đầu nghiêng sang một bên và hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút và đổi đầu nghiêng qua bên còn lại khi mỏi.

7. Tư thế ôm đầu gối ở ngực

Hệ tiêu quá giúp bạn duy trì được cuộc sống vui khoẻ. Động tác yoga này sẽ giúp hoạt động của đường ruột được khoẻ mạnh, giúp giảm đau bụng kinh, giúp đường tiết niệu hoạt động tối đa.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, hai tay thả lỏng hai bên.
• Từ từ thu đầu gối về phía trước ngực sao cho đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, hai tay giữ chặt đầu gối và hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 phút. Lặp lại động tác vài lần.

8. Tư thế chữ V ngược

Tư thế yoga này giúp các khớp ở cơ chân và tay dẻo dai, giúp lưu thông tuần hoàn máu được tốt hơn, giúp xương chắc khoẻ.

Cách thực hiện :

• Nằm sấp xuống thảm, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đề ngang ngực.
• Hít một hơi rồi từ từ đẩy tay lên, lung uốn cong, đầu ngửa ra sau càng cao càng tốt.
• Dau đỏ đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, giữ thẳng hông. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây là 8 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới tập Yoga. Hy vọng với những chia sẻ của UpU bạn sẽ có những kiến thức hữu ích cho việc tập Yoga của mình. Hãy luôn ghi nhớ mọi người đều có thể tập Yoga nhưng để đạt được hiệu quả thì cần phải có tinh thần quyết tâm và sự kiên trì bền bỉ.

Nguồn: UpU